※インターバルの様子
前回の記事では、マラソン大会に向けて、スケジュールと準備期のトレーニングについて書きました。
今回は、トレーニング期について書いてみます。
全体像を書いておくこと、この部分です。
【週ごとのトレーニング】
3月21日（月）～27日（日）：準備期
3月28日（月）～4月3日（日）：準備期
4月4日（月）～10日（日）：準備期
4月11日（月）～17日（日）：トレーニング期
4月18日（月）～24日（日）：トレーニング期
4月25日（月）～5月1日（日）：トレーニング期
5月2日（月）～5月8日（日）：調整期
5月9日（月）～5月15日（日）：調整期
5月16日（月）～5月22日（日）：調整期
トレーニング期で大切なこと
トレーニング期で重要なことは、本番のペースでどれだけ長く走れるかです。
目標タイムを設定している場合には、そのタイムを常に頭におきながらトレーニングをしていく必要があります。
目標タイムをクリアするために必要なのは、その目標タイムで走れる距離を伸ばすこと。
目標が10kmを60分で走るのであれば、1kmは6分、その次は2kmを12分となるので、トレーニングで1kmを7分で走るだけの練習では10kmを60分で走るのは難しいでしょう。
トレーニング期のメニュー
まずは、1km6分で走るトレーニングを始めます。
トレーニングのベースとなるのは、インターバルとペース走。
100mを36秒のタイムに慣れていくために、短いインターバルから徐々に距離を長くしていきます。
具体的に週3日の頻度でトレーニングを行うなら、下記の3つのトレーニングを行っていきます。
4月11日（月）～17日（日）：トレーニング期
①20～30分JOG（1km6分～7分）+200ｍ×3（70～72秒）
②5kmペース走（1km6分～6分15秒）+100ｍ×3（35～36秒）
③20～30分JOG（1km6分～7分）+1km×3本（5分30秒～6分00秒）
4月18日（月）～24日（日）：トレーニング期
①30～40分JOG（1km6分～7分）+200ｍ×3（70～72秒）
②5kmペース走（1km6分～6分15秒）+100ｍ×3（35～36秒）
③20～30分JOG（1km6分～7分）+1km×3本（5分30秒～6分00秒）
4月25日（月）～5月1日（日）：トレーニング期
①30～40分JOG（1km6分～7分）+200ｍ×3（70～72秒）
②7kmペース走（1km6分～6分15秒）+100ｍ×3（35～36秒）
③20～30分JOG（1km6分～7分）+1kmインターバル×3本（5分30秒～6分00秒）
3週目に向けて徐々に、距離と負荷を上げていく流れにしているので、トレーニング期の1週目でスピードを上げすぎない、量を増やさないことが重要です。
もし、余力があると感じたら、JOGの時間を10分増やすくらいにとどめておきましょう。
トレーニング期の注意点
JOGのペースを上げない
トレーニング期に入ると、負荷が上がってくるためJOGのペースが楽に感じてきます。
ここで、JOGのペースを上げすぎると、疲労が残ったり、ケガのリスクが上がるため、JOGのペースは上げずに、量の調整をしていきます。
重要なのはメインの練習となる、ペース走やインターバル。
ここを確実にこなせるように、JOGを調整することが重要です。
足のケアをする
もうひとつは、足のケアです。
トレーニング期では、強度が上がるため足に疲労がたまりやすくなります。
トレーニングのあとは、お風呂に浸かって足をさすったり、マッサージを受けてケガを予防しましょう。
調整期に続きます。
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