マラソン

2ヶ月で10kmマラソンに挑戦するなら(10kmを60分で完走)2/3回

※インターバルの様子

前回の記事では、マラソン大会に向けて、スケジュールと準備期のトレーニングについて書きました。

今回は、トレーニング期について書いてみます。

全体像を書いておくこと、この部分です。

【週ごとのトレーニング】
3月21日(月)~27日(日):準備期
3月28日(月)~4月3日(日):準備期
4月4日(月)~10日(日):準備期
4月11日(月)~17日(日):トレーニング期
4月18日(月)~24日(日):トレーニング期
4月25日(月)~5月1日(日):トレーニング期

5月2日(月)~5月8日(日):調整期
5月9日(月)~5月15日(日):調整期
5月16日(月)~5月22日(日):調整期

トレーニング期で大切なこと

トレーニング期で重要なことは、本番のペースでどれだけ長く走れるかです。

目標タイムを設定している場合には、そのタイムを常に頭におきながらトレーニングをしていく必要があります。

目標タイムをクリアするために必要なのは、その目標タイムで走れる距離を伸ばすこと。

目標が10kmを60分で走るのであれば、1kmは6分、その次は2kmを12分となるので、トレーニングで1kmを7分で走るだけの練習では10kmを60分で走るのは難しいでしょう。

トレーニング期のメニュー

まずは、1km6分で走るトレーニングを始めます。

トレーニングのベースとなるのは、インターバルとペース走。

100mを36秒のタイムに慣れていくために、短いインターバルから徐々に距離を長くしていきます。

具体的に週3日の頻度でトレーニングを行うなら、下記の3つのトレーニングを行っていきます。

4月11日(月)~17日(日):トレーニング期

①20~30分JOG(1km6分~7分)+200m×3(70~72秒)
②5kmペース走(1km6分~6分15秒)+100m×3(35~36秒)
③20~30分JOG(1km6分~7分)+1km×3本(5分30秒~6分00秒)

4月18日(月)~24日(日):トレーニング期

①30~40分JOG(1km6分~7分)+200m×3(70~72秒)
②5kmペース走(1km6分~6分15秒)+100m×3(35~36秒)
③20~30分JOG(1km6分~7分)+1km×3本(5分30秒~6分00秒)

4月25日(月)~5月1日(日):トレーニング期

①30~40分JOG(1km6分~7分)+200m×3(70~72秒)
②7kmペース走(1km6分~6分15秒)+100m×3(35~36秒)
③20~30分JOG(1km6分~7分)+1kmインターバル×3本(5分30秒~6分00秒)

3週目に向けて徐々に、距離と負荷を上げていく流れにしているので、トレーニング期の1週目でスピードを上げすぎない、量を増やさないことが重要です。

もし、余力があると感じたら、JOGの時間を10分増やすくらいにとどめておきましょう。

トレーニング期の注意点

JOGのペースを上げない

トレーニング期に入ると、負荷が上がってくるためJOGのペースが楽に感じてきます。

ここで、JOGのペースを上げすぎると、疲労が残ったり、ケガのリスクが上がるため、JOGのペースは上げずに、量の調整をしていきます。

重要なのはメインの練習となる、ペース走やインターバル。

ここを確実にこなせるように、JOGを調整することが重要です。

足のケアをする

もうひとつは、足のケアです。

トレーニング期では、強度が上がるため足に疲労がたまりやすくなります。

トレーニングのあとは、お風呂に浸かって足をさすったり、マッサージを受けてケガを予防しましょう。

調整期に続きます。

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araihirofumi
経営者に寄り添う超経理をしている「新井 博文」です。 @hiro_araicom 経理歴10年、売上1,000万円~1兆円企業の経理をしてきました。 コツコツした作業や日々の振返り、記録と分析が大好きです。 『売上を伸ばしたいけどどうしたらいいか分からない』経営者の方を対象に、 売上がたっている理由を分析し、 どういう商品が稼ぎ頭になっているかを明らかにして、 次にとるべき行動が見えてくるように 数字で明らかにするお手伝いをしています。 現在は、副業で売上500万円~1億円超の個人事業主や法人向けに経理サポートを行っています。