マラソン

2ヶ月で10kmマラソンに挑戦するなら(10kmを60分で完走)3/3回

※大会に向けた調整期

2ヶ月で10kmマラソンに挑戦の最終回では、マラソン大会に向けた、調整期のトレーニングについて書いていきます。

全体像を書いておくこと、この部分です。

【週ごとのトレーニング】
3月21日(月)~27日(日):準備期
3月28日(月)~4月3日(日):準備期
4月4日(月)~10日(日):準備期
4月11日(月)~17日(日):トレーニング期
4月18日(月)~24日(日):トレーニング期
4月25日(月)~5月1日(日):トレーニング期
5月2日(月)~5月8日(日):調整期
5月9日(月)~5月15日(日):調整期
5月16日(月)~5月22日(日):調整期

調整期で大切なこと

調整期で重要なことは疲労を残さないこと、それと、ケガをしないことです。

調整期は、試合に向けてコンディションを整え、調子のいい状態で大会を迎えるために必要な期間に当たります。

ただ、疲労が抜けることで、トレーニング期の疲れが出やすく、トレーニング期では感じなかった、筋肉の疲れが出やすくなるため、注意しましょう。

予防策としては、トレーニング期で記載した、足のケアをすること。

お風呂に浸かって足をさすったり、必要に応じてマッサージを受けておきましょう。早めのケアをすることでケガの予防につながります。

調整期のメニュー

調整期では、
・身体を動かす軽めのトレーニング
・10kmを60分ペースで走るためのトレーニング
の2つに分けてトレーニングを進めていきます。

ここからのトレーニングでは、レベルアップを目指すのではなく、いまの力を出すための調整になるので、無理に追い込むことはしません。

身体を動かしつつ、試合に向けてコンディションを整えていきましょう。

具体的に週3日の頻度でトレーニングを行うなら、下記の3つのトレーニングを行っていきます。

1.5月2日(月)~5月8日(日):調整期
①火曜日:30~40分JOG(1km6分~7分)
②木曜日:30~40分JOG(1km6分~7分)+100m×3(35~36秒)
③土曜日:40~50分JOG(1km6分~7分)+100m×3(35~36秒)

2.5月9日(月)~5月15日(日):調整期
①火曜日:30~40分JOG(1km6分~7分)+100m×3(35~36秒)
②木曜日:20~30分JOG(1km6分~7分)+1km×3本(6分00秒)
③土曜日:7kmペース走(1km6分~6分15秒)

3.5月16日(月)~5月22日(日):調整期
①火曜日:30~40分JOG(1km6分~7分)+200m×3(70~72秒)
②木曜日:5kmペース走(1km6分~6分15秒)
③土曜日:20~30分JOG(1km6分~7分)+100m×3(35~36秒)
④日曜日:大会

1周目はトレーニング期の疲労を取るために、質を落としています。

ポイントとなるのは、2周目の③7kmペース走(1km6分~6分15秒)。

大会を想定して、1週間前(今回なら5月15日日曜日)に大会と同じようなスケジュールを組んで(起床時間、食事、大会と同じ時刻トレーニングをして)おきましょう。

調整期の注意点

トレーニングに余裕がある場合でも、ペースを上げたり、量を増やさないことが大切です。

ペース走も、追い込むよりもあと1キロは走れる余力を残して終わるくらいにとどめておくこと。

前日の土曜日のトレーニングも、余裕を持って走ることが重要なため、JOGはリラックスペースで走っておくにとどめておきましょう。

大会に向けての調整期では、特別なトレーニングをするよりも、淡々とこなしていくことが大切になります。

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araihirofumi
経営者に寄り添う超経理をしている「新井 博文」です。 @hiro_araicom 経理歴10年、売上1,000万円~1兆円企業の経理をしてきました。 コツコツした作業や日々の振返り、記録と分析が大好きです。 『売上を伸ばしたいけどどうしたらいいか分からない』経営者の方を対象に、 売上がたっている理由を分析し、 どういう商品が稼ぎ頭になっているかを明らかにして、 次にとるべき行動が見えてくるように 数字で明らかにするお手伝いをしています。 現在は、副業で売上500万円~1億円超の個人事業主や法人向けに経理サポートを行っています。