※大会に向けた調整期
2ヶ月で10kmマラソンに挑戦の最終回では、マラソン大会に向けた、調整期のトレーニングについて書いていきます。
全体像を書いておくこと、この部分です。
【週ごとのトレーニング】
3月21日（月）～27日（日）：準備期
3月28日（月）～4月3日（日）：準備期
4月4日（月）～10日（日）：準備期
4月11日（月）～17日（日）：トレーニング期
4月18日（月）～24日（日）：トレーニング期
4月25日（月）～5月1日（日）：トレーニング期
5月2日（月）～5月8日（日）：調整期
5月9日（月）～5月15日（日）：調整期
5月16日（月）～5月22日（日）：調整期
調整期で大切なこと
調整期で重要なことは疲労を残さないこと、それと、ケガをしないことです。
調整期は、試合に向けてコンディションを整え、調子のいい状態で大会を迎えるために必要な期間に当たります。
ただ、疲労が抜けることで、トレーニング期の疲れが出やすく、トレーニング期では感じなかった、筋肉の疲れが出やすくなるため、注意しましょう。
予防策としては、トレーニング期で記載した、足のケアをすること。
お風呂に浸かって足をさすったり、必要に応じてマッサージを受けておきましょう。早めのケアをすることでケガの予防につながります。
調整期のメニュー
調整期では、
・身体を動かす軽めのトレーニング
・10kmを60分ペースで走るためのトレーニング
の2つに分けてトレーニングを進めていきます。
ここからのトレーニングでは、レベルアップを目指すのではなく、いまの力を出すための調整になるので、無理に追い込むことはしません。
身体を動かしつつ、試合に向けてコンディションを整えていきましょう。
具体的に週3日の頻度でトレーニングを行うなら、下記の3つのトレーニングを行っていきます。
１．5月2日（月）～5月8日（日）：調整期
①火曜日：30～40分JOG（1km6分～7分）
②木曜日：30～40分JOG（1km6分～7分）+100ｍ×3（35～36秒）
③土曜日：40～50分JOG（1km6分～7分）+100ｍ×3（35～36秒）
２．5月9日（月）～5月15日（日）：調整期
①火曜日：30～40分JOG（1km6分～7分）+100ｍ×3（35～36秒）
②木曜日：20～30分JOG（1km6分～7分）+1km×3本（6分00秒）
③土曜日：7kmペース走（1km6分～6分15秒）
３．5月16日（月）～5月22日（日）：調整期
①火曜日：30～40分JOG（1km6分～7分）+200ｍ×3（70～72秒）
②木曜日：5kmペース走（1km6分～6分15秒）
③土曜日：20～30分JOG（1km6分～7分）+100ｍ×3（35～36秒）
④日曜日：大会
1周目はトレーニング期の疲労を取るために、質を落としています。
ポイントとなるのは、2周目の③7kmペース走（1km6分～6分15秒）。
大会を想定して、1週間前（今回なら5月15日日曜日）に大会と同じようなスケジュールを組んで（起床時間、食事、大会と同じ時刻トレーニングをして）おきましょう。
調整期の注意点
トレーニングに余裕がある場合でも、ペースを上げたり、量を増やさないことが大切です。
ペース走も、追い込むよりもあと1キロは走れる余力を残して終わるくらいにとどめておくこと。
前日の土曜日のトレーニングも、余裕を持って走ることが重要なため、JOGはリラックスペースで走っておくにとどめておきましょう。
大会に向けての調整期では、特別なトレーニングをするよりも、淡々とこなしていくことが大切になります。
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