【マラソン】体が動いても気持ちを抑えて走る9月

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【昨日の運動】

腹筋20×3

懸垂3×3

【体重6kg減への道:▲0.9kg】

・涼しくなると体が動くから注意する

先週くらいにから急に涼しくなってきて、走っても気持ちがいい季節になってきました。

涼しくなってきて走るのがラクだからと設定タイムより速く走っていませんか?

暑い時期に比べて走るのがラクになるこの時期はペースが上げてしまいがちです。

しかし、ペースを上げ過ぎると怪我のリスクが高まります。怪我を防ぐためにも急激にタイムを上げないように注意しましょう。

10月後半から12月にマラソンに出場するなら、まずはレースペースを限度に練習することをおススメします。

以前、レースペースの練習が最も効果的である話を書いていますので、詳細はこちらをごらんください。

・9月のトレーニングの基本はレースペースを守る

9月のトレーニングの基本はレースペースを守り、疲労を残さないです。

8月までにレースペースで練習がしっかりできた方(30kmまでいけた方)は、変化を付けるためにペース走の後に流し(ウィンドスプリング)を取り入れるといいです。

平らなコースだけじゃなく、登り坂、階段など、変化をつけて筋力アップと筋肉に刺激を入れていきましょう。

8月に思ったよりも練習ができなかった方(30kmまでいけなかった方)は、9月も引き続きレースペースを意識した練習を取入れていきましょう。

試合までにレースペースで30kmをいくつできたかが重要となるため、30kmを怪我なく数回こなすことをおススメしています。(本番までに2回~3回走るのが目安。)

・なぜレースペースを意識するのか

本番は緊張と雰囲気からどうしても前半のペースが速くなります。

そこで飛ばしてしまうと後半に失速の恐れがあるため、体にレースペースを覚えさせることが重要となります。

そのためには、レースペースで走ることを繰り返し、調子の良いときのレースペースの感覚と、調子の悪いときのレースペースを体で覚え、どんな調子でも自分の決めたペースで中盤を迎えることがが必要です。

自分でレースをコントロールするために、レースペースを心掛けましょう。

・今思うこと

初めてのフルマラソンでは、スタートから周りの雰囲気で飛ばしてしまい、最初の1kmを速く走り過ぎて後半は大失速でした。

(1km通過が3’03”~3’05”くらい、後半は6’超:結果2:55’31”)

フルマラソンは42.195kmをどう走りきるかがポイントです。前半の遅れを取り戻すことは十分可能な反面、前半のツケは必ず後半にやってきます。

特に後半に失速してしまうと、本当にキツいです。

しっかり走りきれるよう、レースペースをしっかり体に覚えさせましょう。

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