マラソン

サブスリーを目指して走り出して109日目。トレーニング方法について

マラソンでサブスリー(2時間台)を目指してトレーニングが始まり、今日で109日目。

ここまでのトレーニング内容をまとめてみます。

トレーニング方法

トレーニング開始をしたのは2021年10月24日。(厳密には2021年8月29日ですが、その後膝を痛めて1カ月半ほど走れずリセットされてしまいました。)

ここまで取り組んできたトレーニング方法は次のようなものです。

・ジョギング:5~6分/km
・ウィンドスプリント:100:18~21秒
・ペース走:4~5分/km
・インターバル:3分40秒~4分/km
トレーニング方法は複雑なことはせずに、ケガをしないことを重視してトレーニングしていきました。

練習開始の2カ月ほどは、ジョギングは遅めにして1kmを6分をベースにしていましたが、年明けからは5分~5分30秒に速度を上げています。
トレーニングで注意しているのは、速度を上げすぎないこと。

速度を上げればケガのリスクが上がるため、調子がいいときほど速度を上げすぎないように注意しています。

今のところ、ケガなくトレーニングを詰めている効果もあり、タイムと計算上の最大酸素摂取量(VDOT)が向上しています。

11月7日:フルマラソン:3時間38分47秒(VDOT42.4)
1月9日:10km:37分59秒(VDOT55.2)
1月30日:ハーフマラソン:1時間21分53秒(VDOT56.9)

最大酸素摂取量が上がれば、マラソンが必ず速くなるというものではありませんが、ひとつの目安としては使えるでしょう。

私は、『ジャックダニエルズのVDOTランニング電卓』を使って計算をしています。
https://runsmartproject.com/calculator/

トレーニングメニューの組み立て

トレーニングメニューを組み立てるときは、次のことに気をつけています。
・試合からの逆算
・1週間の流れ(強弱)
・3週間トレーニング、1週間のリカバリー

試合からの逆算

試合の日から逆算してトレーニングメニューを組み立てています。

今はフルマラソンを3月27日に走る予定にしているので、その日から逆算してトレーニングメニューを組み立てています。

試合に向けて逆算で、試合までの日々の目標やタイム、スケジュールを作成。

・いつの時点でどのくらい走れるようになっている必要があるか
・試合時期の仕事のスケジュールをどうするか
など、試合に向けて心身ともに準備するために、逆算は必要となってきます。

1週間の流れ(強弱)

トレーニングメニューには、流れが欠かせません。

毎日全力だと身体はもちませんし、強度が低い練習だけでは速くならないでしょう。

私は、
月曜:完全休養
火曜:軽めのJOG
水曜:インターバル/ペース走
木曜:ロングJOG
金曜:軽めのJOG
土曜:インターバル/ペース走
日曜:ロングJOG
をベースにして、トレーニングに強弱をつけています。

これにより、休む楽しみを作るとともに、トレーニングに飽きない工夫もできるので、ぜひ試していただければ。

データを信じすぎない

今は走りをデータ化することができるため、様々なものをデータにしています。

例えば、
・走った時間や距離
・心拍数
・VDOT

今はガーミンの時計を使っているため、歩幅やピッチもデータにすることができます。

トレーニングメニューを作るときに、多くの方が困るのは、設定タイムではないでしょうか。

自分の今の力でどのくらいのタイムを目指し、どれくらいの速度でトレーニングをしていけばいいか。

私は、自分の感覚値を重視して速度を決めているものの、参考値としては『ジャックダニエルズのVDOTランニング電卓』を使っています。

これは、自分のベストタイムを入力することで、今の力でのペース走やインターバルのせってタイムも出すことができるもの。

ただ、注意したいのはあくまで参考値にすぎないこと。

データはあくまでデータなので、参考値を気にしながらも、自分のコンディションに合わせて調整はしましょう。

私のように、市民ランナーの基本はケガをしないこと。

まずはケガをせずに、トレーニングを継続していける速度や量、頻度で行うことが必要です。

まとめ

マラソンのトレーニングは、特別なことをするよりも、まずは継続してトレーニングを積むことが必要です。

そのためには、ケガをしないことも必要ですが、効果的なトレーニングを行うことが欠かせません。

その上で、トレーニング効果が上がるように、
・トレーニング方法
・トレーニングの組み立て方
・データを信じすぎない
ことが必要です。

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araihirofumi
経営者に寄り添う超経理をしている「新井 博文」です。 @hiro_araicom 経理歴10年、売上1,000万円~1兆円企業の経理をしてきました。 コツコツした作業や日々の振返り、記録と分析が大好きです。 『売上を伸ばしたいけどどうしたらいいか分からない』経営者の方を対象に、 売上がたっている理由を分析し、 どういう商品が稼ぎ頭になっているかを明らかにして、 次にとるべき行動が見えてくるように 数字で明らかにするお手伝いをしています。 現在は、副業で売上500万円~1億円超の個人事業主や法人向けに経理サポートを行っています。