マラソンでサブスリー（2時間台）を目指してトレーニングが始まり、今日で109日目。
ここまでのトレーニング内容をまとめてみます。
トレーニング方法
トレーニング開始をしたのは2021年10月24日。（厳密には2021年8月29日ですが、その後膝を痛めて1カ月半ほど走れずリセットされてしまいました。）
ここまで取り組んできたトレーニング方法は次のようなものです。
・ジョギング：5～6分/km
・ウィンドスプリント：100：18～21秒
・ペース走：4～5分/km
・インターバル：3分40秒～4分/km
トレーニング方法は複雑なことはせずに、ケガをしないことを重視してトレーニングしていきました。
練習開始の2カ月ほどは、ジョギングは遅めにして1kmを6分をベースにしていましたが、年明けからは5分～5分30秒に速度を上げています。
トレーニングで注意しているのは、速度を上げすぎないこと。
速度を上げればケガのリスクが上がるため、調子がいいときほど速度を上げすぎないように注意しています。
今のところ、ケガなくトレーニングを詰めている効果もあり、タイムと計算上の最大酸素摂取量（VDOT）が向上しています。
11月7日：フルマラソン：3時間38分47秒（VDOT42.4）
1月9日：10km：37分59秒（VDOT55.2）
1月30日：ハーフマラソン：1時間21分53秒（VDOT56.9）
最大酸素摂取量が上がれば、マラソンが必ず速くなるというものではありませんが、ひとつの目安としては使えるでしょう。
私は、『ジャックダニエルズのVDOTランニング電卓』を使って計算をしています。
https://runsmartproject.com/calculator/
トレーニングメニューの組み立て
トレーニングメニューを組み立てるときは、次のことに気をつけています。
・試合からの逆算
・1週間の流れ（強弱）
・3週間トレーニング、1週間のリカバリー
試合からの逆算
試合の日から逆算してトレーニングメニューを組み立てています。
今はフルマラソンを3月27日に走る予定にしているので、その日から逆算してトレーニングメニューを組み立てています。
試合に向けて逆算で、試合までの日々の目標やタイム、スケジュールを作成。
・いつの時点でどのくらい走れるようになっている必要があるか
・試合時期の仕事のスケジュールをどうするか
など、試合に向けて心身ともに準備するために、逆算は必要となってきます。
1週間の流れ（強弱）
トレーニングメニューには、流れが欠かせません。
毎日全力だと身体はもちませんし、強度が低い練習だけでは速くならないでしょう。
私は、
月曜：完全休養
火曜：軽めのJOG
水曜：インターバル/ペース走
木曜：ロングJOG
金曜：軽めのJOG
土曜：インターバル/ペース走
日曜：ロングJOG
をベースにして、トレーニングに強弱をつけています。
これにより、休む楽しみを作るとともに、トレーニングに飽きない工夫もできるので、ぜひ試していただければ。
データを信じすぎない
今は走りをデータ化することができるため、様々なものをデータにしています。
例えば、
・走った時間や距離
・心拍数
・VDOT
今はガーミンの時計を使っているため、歩幅やピッチもデータにすることができます。
トレーニングメニューを作るときに、多くの方が困るのは、設定タイムではないでしょうか。
自分の今の力でどのくらいのタイムを目指し、どれくらいの速度でトレーニングをしていけばいいか。
私は、自分の感覚値を重視して速度を決めているものの、参考値としては『ジャックダニエルズのVDOTランニング電卓』を使っています。
これは、自分のベストタイムを入力することで、今の力でのペース走やインターバルのせってタイムも出すことができるもの。
ただ、注意したいのはあくまで参考値にすぎないこと。
データはあくまでデータなので、参考値を気にしながらも、自分のコンディションに合わせて調整はしましょう。
私のように、市民ランナーの基本はケガをしないこと。
まずはケガをせずに、トレーニングを継続していける速度や量、頻度で行うことが必要です。
まとめ
マラソンのトレーニングは、特別なことをするよりも、まずは継続してトレーニングを積むことが必要です。
そのためには、ケガをしないことも必要ですが、効果的なトレーニングを行うことが欠かせません。
その上で、トレーニング効果が上がるように、
・トレーニング方法
・トレーニングの組み立て方
・データを信じすぎない
ことが必要です。
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