【昨日の運動】
腹筋20×3
懸垂3×3
【体重6kg減への道：▲2.0kg】
・フルマラソンに向けた夏の過ごし方
大阪マラソン、神戸マラソンまであと3カ月程。
今期のフルマラソンに向けて練習に励んでいる方は、今年の夏は過ごし方を変えてみてはいかがでしょうか。
まずは下の4つをチェック。
①目標タイム：決まっているか、決まってないか。
②トレーニングの頻度：週1か、週２か、又は週5なのか、毎日か？
③トレーニングの強度：会話のできるペースか、フルマラソンのレースペースか、ハーフマラソンのレースペースか。
④食事：1日3回食べているか、食べていないか。
4つチェックできたでしょうか。
去年の私の場合を参考に1つずつ見ていきます。
去年の大阪マラソン結果：3時間20分44秒
①目標タイム：2時間59分59秒
これは最終的に決めた（大会1カ月前）タイムで、この時期は3時間20分切りを目標にしていましたが。大会が近づくにつれて、思ったよりも練習が順調に進んでいたので、設定を変えました。
この時期は厳密でなくてもいいので、おおよその目標タイムを決めましょう。
これが、練習の強度に大きく関わってきます。
②トレーニングの頻度：週１
去年は、週1～2（土曜日は必ず）練習でした。平日と日曜に走る時間がなかなかとれなかったため、走れないことがストレスになるくらいなら、割り切って週1回しか走らないと決めてしまうのも一つの方法です。
マラソン雑誌を見ていると、週3や4の練習メニューも見ますが、時間のない方は週1～2でも3時間30分は切れます。
③トレーニングの強度：レースペースと会話のできるペースの組み合わせ
これが一番重要。
練習からレースペースを意識して走ることで、体に試合のペースを覚えさせることと、レースペースはいつでも走れる状態にしていきます。
私は、昨年の3カ月前から25回の練習で、レースペースのトレーニングは8回しています。
もちろん、いきなり30ｋｍをレースペースで走るのは無理なので、徐々に距離を増やしましょう。昨年の今頃はマラソンのレースペースで8km程走っています。
④食事：1日3回食べているか、食べていないか。
食事も重要と言われていますが、1日3回食べることと、夜の炭水化物を減らすようにしましょう。
体重の目安は（身長cm－100cm）×0.9ですが、あまり神経質にならなくても大丈夫です。
私は、（160cm－100cm）×0.9＋2kg＝56kgで試合に出ました。
・練習でいかに本番を意識できるか
メイン練習をする際は、常に本番を意識します。
それを実行するためには２つのことが重要です
1つ目は、先ほども書いた、「トレーニングの強度」レースペースを何度か体感しておくことで、本番の走るスピードを体に覚えさせます。
フルマラソン程の距離を走る必要はありません。
昨年の私の場合は、一番長く走ったので25km。
レースペースで走り切り本番を迎えました。
目安は、30kmで十分。
私も、昨年は30kmをする予定でしたが、途中で足を痛め練習を切り上げています。
もう１つは、食事を調整する。
本番では42.195km走りますが、練習ではそこまで走らない代わりに、食事を調整して体負荷を掛けます。
私の場合は、土曜日のメイン練習（朝走るタイプ）の前は水分のみ摂取して走ります。これは、本番に合わせて体にエネルギーがない状態でも走れるようにするためです。
食べないと走れないタイプの方は、少し抑えめにして、トレーニング中の水分補給を水だけにしてみましょう。
体も心も本番と同じような意識で取り組むことが一番の練習になります。
・今思うこと
フルマラソンだけに限らず、本番に向けてどれだけ本番と同じ感覚でトレーニングできたかが、本番で納得のいく結果を出すことにつながる。
マラソンもタイムを狙うなら、速さを意識して、本番を想定して、取り組みましょう。
この夏は、今までちょっと違った練習で自己ベストを目指してみてはいかがでしょうか。