どう走るか?ウルトラマラソン【攻略記】

どう走るか?ウルトラマラソン【攻略記】
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【昨日の運動】


なし


 


【体重6kg減への道:▲2.0kg】


人生で初めてのウルトラマラソン。


 



 


初めての挑戦は未知の体験であり、分からないことばかりです。


今回、ウルトラマラソンに初挑戦したことで、分かったこと、改善することが見えてきました。


 


今後、初めてのウルトラマラソンに挑戦する方に向けて私なりの攻略方法を書きます。


 


※今回、実際に完走した「能登半島すずウルトラマラソン」を基した分析であり、全てのウルトラマラソンには対応しない場合もあります。


 


・能登半島すずウルトラマラソン 102kmはどんな大会か?


 


【大会の概要】










































大会評価


ランネット2016年ウルトラマラソンの部


全国第3位
開催数 6回目
距離 102km
制限時間 14時間
完走率(2017年)

男:78.4%


女:78.2%


累積高低差 ※① 約2,200m
アップダウンの数 30回
エイドの数 25カ所
景色

前半は山の中


後半は海岸線



 


※①【累積高低差】:スタートからゴールまでに走る、全ての上り坂を合わせたときの高さ。


 


・ウルトラマラソンを完走するには


 


ウルトラマラソンを完走するには、単純計算で1kmを8分ちょっとのペースで走り続ける必要があります。


 


1kmを8分ペースで走ると、8分×100km=800分=13時間20分。


 


初めてウルトラマラソンを走るときは、どんなペースで走ればいいか分からない方もいるかと思いますが、目安はフルマラソンのタイムの120%のペース。


 


私はフルマラソンを3時間20分で昨年走っており、1km当たりのペースはおおよそ5分。


 


これの120%だと、5分×120%=6分となります。


 


この計算で実際に走るタイムを計算してみましょう。


 


・私の作戦は前半を攻めて、後半に粘る


 


私は、フルマラソンも含めて前半型の傾向が強く、昨年のフルマラソン3時間20分のときも、中間点は1時間29分で通過しています。


 


今回のウルトラマラソンも50kmの通過は5時間02分40秒。


 


途中のエイド(給水・給食ポイント)や休憩、アップダウンも含めたタイムであるため、オーバーペースでしたが、後半がどうなるか分からないこともあり、前半をしっかり走ることに集中しました。


 


後半は、しっかり休憩をとり、細切れで走る作戦。


 


5km~10kmで身体を休め、余裕があれば休憩をしないで、水分摂取のみで攻めました。


 


私は、前半は25kmごとに給食を行い、あとのエイドは水分を軽く取るくらいに抑えていましたが、身体が一番きつくなった65km地点では、靴を脱ぎストレッチ。


 


温かいものを飲んで、回復を図り、そこから一旦落ちたペースを戻しています。


 


きつくなったときこそ、タイムよりもリズムを意識しましょう。


 


・終盤は止まらない意識


 


全長102kmのマラソンも終盤(残り5km)を切ってくると気持ちがゆるみます。


 


このゆるみによって、疲労を一気に感じて苦しくなります。


 


私も残り2kmにも関わらず辞めたくなりました。


 


終盤は止まらず走り(歩き)続けましょう。


 


一度止まると、走り出すことがきつくなります。


 


ストライドは伸びなくても、ピッチを意識してリズムを刻みましょう。


 


今思うこと


 


初めてのウルトラマラソンに挑戦するにあたり、走るペースはしっかり考えて、給食や給水は身体の反応(欲しがるもの)を見ながら補給しました。


 


ウルトラマラソンは勢いで走りきれる距離ではないため、自分との対話も必要となります。


 


初めてウルトラマラソンに挑戦する際の参考になればと思い、書いてみました。


 


 


【編集後記】


昨日は、ウルトラマラソンで走ったコースを車で再確認しながら観光。


改めて、距離の長さを感じました。


自宅に着いて食事が終わった瞬間に寝落ちしていました。


 


【昨日の息子】


昨日は妻が体調不良のため、息子と共に実家に帰省したため、会えていません。


明日、久しぶりに会うのを楽しみに取っておきます。

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