ジョギングで痛めやすい脛(シンスプリント)

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【昨日の運動】

腹筋20×3

懸垂3×3

【体重6kg減への道:▲2.0kg】

・シンスプリント

シンスプリントは脛の内側や外側に痛みの症状が出る怪我です。

ジョギングを始めたばかりの人に多く起きる症状であり、「初心者病」とも言われています

シンスプリントの多くは、ふくらはぎやヒラメ筋といった膝から下の筋肉に大きく負担がかかった場合に起こりやすく、疲労が溜まり過ぎたときにもでてきます。

多くの方が脛の内側に痛みを訴えることが多く、シンスプリントの痛みを我慢して練習を続けていくと、脛の疲労骨折に繋がります。

疲労骨折は通常の骨折よりもやっかいで、完全に骨が折れるわけではなく、骨にヒビが入るため、骨折よりも完治に時間がかかります。

私の学生時代にした怪我の中で最も多いのが、この疲労骨折。シンスプリントになって痛みを我慢して走った結果、脛を疲労骨折して、完治するまでに6カ月以上かかってしまいました。

・シンスプリントを防ぐ方法

シンスプリントを防ぐために大切なことは、

①ジョギングは土、芝生など軟らかい場所を走る。

硬いアスファルトの上ばかり走ることで、足への負担が大きくなります。グランドや公園などで、土や芝生を選んで走りましょう。

②走り始めて間もない方は一気に練習量を増やさない

走り始めて間もない方は、走る筋肉が十分に備わってないことも多く、練習量を一気に増やすのは怪我のもと。徐々に増やしていくことを心掛けてください。

走る練習が物足りないと感じたら、歩く、自転車に乗る、泳ぐなど走る以外の運動も取り入れて全身を鍛えてみましょう。

③膝を使って走るフォームにする

言葉だけで説明するのは難しいですが、ジョギングをしているかたの中でも膝を上手く使えていない方を多く見かけます。

足(首)で走ってしまうと、ふくらはぎやヒラメ筋への負担が大きくなるため、膝を使って太ももの前後の筋肉を上手く使って走りましょう。

④偏平足にならないように注意

偏平足の方は、足裏で衝撃を吸収できず脛に負担がかかってきます。偏平足にならないよう、足の裏を鍛え(タオルギャザーがおススメ)ておきましょう。

⑤ふくらはぎやヒラメ筋に疲労が溜めないようにケア(アイシング)する

走った後は、アイシングで足を冷やし、お風呂の中でマッサージを習慣にして、足の疲労を次の練習に残さないように注意が必要です。

疲労を大きく感じるようでしたら、整骨院や鍼灸院に行ってスポーツマッサージや鍼治療を受けるものいいです。

この他にも注意することはいくつもありますが、まずは上記のことに注意して練習に取り組みましょう。

・今思うこと

シンスプリントは症状であり、しっかり休んで疲労を取れば比較的早く治ります。

しかし、痛みがあってもちょっと我慢すれば走れるため、どうしても走ってしまい、疲労骨折に繋がるケースが多いです。

私も過去に3回(右足2回、左足1回)疲労骨折しており、完治に6~10カ月ほどかかりました。

痛みが出ないように練習するのは難しいことですが、まずは、練習場所を選び、練習後ののケアをしっかりして、痛みが出たら休むことを心掛けていきましょう。

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