【昨日の運動】
なし
【体重6kg減への道：▲1.8kg】
・夏場のランの苦しさは汗が原因かも
ランニングを習慣化しているかたは、そうでない方に比べ、汗をかきやすいです。
そのため、夏場は日常生活においても多くの汗をかきます。
私は、自宅から最寄駅まで10分歩くだけで額や、太もも、背中から汗が流れてくるため、通勤時は、Tシャツで過ごして、毎朝行くカフェで着替えて出勤しています。
特に夏場のランニング中は汗の量は多く、先日40kmを走ってみると6kg程汗をかいていました。
走る前の体重：58kg
ランニング中の水分摂取：2kg（2リットル）
走った後の体重：54kg
計算：58＋2－54＝6kg
ランニング中の水分摂取を考慮すると、4kg程水分が抜けており、これは体の約6.9％の水分が減っています。
体内の水分が2％減少すると、のどの渇きを感じて運動能力の低下が始まります。
それ以降は下記のような症状が出てきます。
| 体内水分の減少率 | 症状 |
| 3％ | 強いのどの渇き、唇が渇く |
| 4％ | 体温の上昇、尿の減少と濃縮 |
| 5% | 頭痛、体のほてり |
| 6%以上 | めまい、口の乾燥 |
| 8%以上 | けいれん |
| 11%以上 | 皮膚の乾燥 |
| 15%以上 | 目のかすみ |
| 20%以上 | 死亡の可能性 |
先日の40kmでは、後半に胸の痛みと頭痛の症状が出ており、脱水症状に陥っていた可能性が高いです。
私は水分補給をしっかりしていたつもりですが、まだまだ足りていないかったということでしょう。
夏場にランニングされる方は、いつも以上に苦しさを感じたら、汗が原因かもしれません。水分補給をしてみましょう。
・夏のランは、場所、時間を変えてみる
夏のランはいつもと同じ場所ではなく、場所、時間を変えてみましょう。
走る場所は、涼しいところ（当たり前ですが）。
長野県など山の涼しいところに行ければ最高ですが、現実的に考えると市民ランナーの方は難しいと思うので、日陰を探して走りましょう。
木で囲まれている公園や、これを機会にトレイルランに挑戦するのもいいでしょう。
京都市内には、京都一周トレイルがあり、駅から近い場所もあるのでお勧めです。
時間は、朝がお勧めです。
日中に比べて涼しく、車が少ないため、道も多少気温が下がっています。
暑い中で、排気ガスを吸うと更に苦しいですし。
夏場のランは、水分補給、場所、時間を考え、秋に向けた練習に取り組みましょう。
・今思うこと
30kmくらいならこなせるランも、40kmまで10km距離が増えるだけでかなりキツい。
ウルトラマラソンは、100km。
恐ろしすぎますが、この夏場にウルトラに向けた対策ができるように、少しずつ改善していかなくてはいけないですね。
次の超ロングラン（私の中では30km超）は1カ月後に予定。
